LA PRIMA TABELLA
Per iniziare a correre
da zero a 10 km
Inizare a correre partendo da 0 per arrivare a correre 10 km.
La prima tabella di allenamento: semplice, basata sulla costanza, il divertimento e la soddisfazione.
Senza farsi male.
Questa tabella è pensata per chi non ha mai corso o per chi ha smesso da tempo e vuole ricominciare.
Non servono doti particolari o una forma fisica speciale e nemmeno avere un’attrezzatura speciale o scarpe costose.
Iniziare a correre con il metodo
Corri-Cammina
E’ forse la più famosa delle tabelle di allenamento, per iniziare a correre se non lo hai mai fatto prima o se sei fermo da tanto tempo.
Questa metodologia è nota anche come “Metodo Galloway“.
Alternare corsa e camminata permette al corpo di adattarsi progressivamente allo sforzo e riducendo il rischio di infortuni, rendendo ogni allenamento sostenibile fin dal primo giorno.
Le tre regole principali
per correre partendo da zero:
La prima tabella per iniziare a correre
L’ho seguita scrupolosamente, con costanza, e senza stress da prestazione.
Stavo imparando la pazienza della corsa.
La fretta ti brucia, la calma ti fa finire l’allenamento.
Potrebbero volerci 12 settimane, 16 o magari 10, anche 20.
Non importa.
Scalare i primi due o tre livelli anche solo in una o due settimane? fantastico.
Soffermarsi su un livello per 4/5 settimane? normalissimo.
PRIMA FASE
(iniziare a correre)
| Descrizione Allenamento | |
|---|---|
| LIVELLO 1 | 2 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 1 MINUTO DI CORSA – RIPETERE 8 VOLTE |
| LIVELLO 2 | 3 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 2 MINUTI DI CORSA – RIPETERE 6 VOLTE |
| LIVELLO 3 | 3 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 4 MINUTI DI CORSA – RIPETERE 6 VOLTE |
SECONDA FASE
(fondamentale completare le ripetizioni, nel caso diminuire la velocità)
| Descrizione Allenamento | |
|---|---|
| LIVELLO 4 | 3 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 6 MINUTI DI CORSA – RIPETERE 5 VOLTE |
| LIVELLO 5 | 3 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 10 MINUTI DI CORSA – RIPETERE 4 VOLTE |
| LIVELLO 6 | 3 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 15 MINUTI DI CORSA – RIPETERE 3 VOLTE |
TERZA FASE
(si inizia ad intravedere il traguardo dei 10km…non molliamo)
| Descrizione Allenamento | |
|---|---|
| LIVELLO 7 | 5 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 25 MINUTI DI CORSA – RIPETERE 2 VOLTE |
| LIVELLO 8 | 5 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 35 MINUTI DI CORSA – POI 5 MINUTI DI CAMMINATA VELOCE + 15 MINUTI DI CORSA |
| LIVELLO 9 | 5 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 45 MINUTI DI CORSA – POI 5 MINUTI DI CAMMINATA VELOCE + 15 MINUTI DI CORSA |
| LIVELLO 10 | 5 MINUTI CAMMINATA VELOCE + 10 KM DI CORSA |
Quante volte mi devo allenare?
Vanno benissimo tre allenamenti alla settimana, ma puoi anche aumentare rispettando la regola di mantenere sempre un giorno di riposto tra gli allenamenti.
Quanto tempo ci vuole per arrivare a correre 10 km?
Dipende, è assolutamente soggettivo. A seconda del tuo attuale stato di forma, se hai mai corso o se riparti dopo un lungo stop. Indicativamente non meno di 12 settimane, ma è bene prendersi il proprio tempo, senza fretta. Vanno benissimo 16, 18 o 20 settimane.
Se ci divertiamo con la corsa, questa tabella sarà solo un inizio.
Devo correre veloce?
NO – è la prima delle tre regole. La velocità non conta. Quello che conta è completare le ripetizioni. Se sei in affanno rallenta. Se corri così piano che sembra quasi camminare…allora stai facendo la cosa giusta. Meglio concludere un allenamento completo quasi riposati che doverlo interrompere completamente sfiniti.