Sono arrivato. Allora non sapevo spiegarmelo. Oggi sì – e so cosa farei di diverso.
Pioggia, freddo e scarpe consumate
La prima mezza maratona l’ho corsa sotto la pioggia battente a Verona. Febbraio.
Freddo, cielo grigio, asfalto bagnato.
Ero vestito come se dovessi andare a fare un trekking in montagna: troppi strati, troppo coperto, troppo caldo già dopo i primi tre chilometri nonostante facesse freddo per quei pochi spettatori a bordo strada.
Le scarpe erano quelle con cui avevo iniziato a correre. Le mie scarpe. Quelle che mi avevano accompagnato in ogni uscita, lungo ogni chilometro. Me ne ero decisamente affezionato oltre a sentirle maledettamente comode sui miei piedi.
A posteriori, viste con un occhio diverso, erano consumate, molto consumate. Finite. Bucate. Avevano già corso la loro storia.
La prima mezza maratona
Alla partenza il cuore era fin da subito già alto. Emozione? Tanta.
Una folla di gente. Io e il mio pettorale appuntato con le spille da balia al K-Way, due pesci fuor d’acqua in mezzo ad un mare di runners.
Inizia il countdown.
Zone di frequenza cardiaca? Non sapevo cosa fossero. Il mio orologino da polso mi diceva solo a quanto stavo andando e io guardavo solo quel numero cercando di non accelerare troppo.
Strategia di gara: nessuna. Tempo obiettivo: nessuno.
Il mio unico pensiero per 21 chilometri è stato uno solo: spero di arrivare.
E sono arrivato.
Il vero problema non è la distanza
La maggior parte di chi si avvicina alla prima mezza maratona commette un errore di valutazione preciso: pensa che il problema sia la distanza.
Riesco a correre 15, 16, 18 km, ok, posso correre una mezza maratona.
Io sono tra queste persone. Correvo tanto, a lungo, mi sentivo pronto.
Ho imparato poi che il problema non è la distanza.
Il problema è arrivare alla distanza nelle condizioni giuste. Con le gambe giuste, il ritmo giusto, la testa giusta, la giusta alimentazione.
Tutte cose che non si improvvisano il giorno della gara. Si costruiscono nelle settimane prima.
Chi arriva alla prima mezza maratona senza una preparazione specifica di solito la paga in uno di questi modi:
- Crolla negli ultimi 5 km
- Finisce la gara anche troppo comodamente scoprendo troppo tardi che avrebbe potuto fare di più
- Disturbi allo stomaco durante la gara
- Dolori vari e gambe dure per svariati giorni post gara.
Gli errori che si pagano il giorno della gara
Il cuore che parte già alto
La prima gara ufficiale è un’emozione forte. Il pettorale, la partenza, la gente attorno. Il cuore sale prima ancora di aver percorso il primo metro.
Se è la prima volta che partecipi ad una gara e non hai un ritmo obiettivo impostato di riferimento, quasi sicuramente partirai più forte di quanto ti puoi permettere senza nemmeno accorgertene.
E quello che avrai speso in quei primi chilometri lo pagherai negli ultimi cinque. Inevitabile. Con gli interessi.
Le scarpe sbagliate
Se stai monitorando i tuoi chilometri mensili puoi stimare quanti ne hanno percorsi le tue scarpe. Se non lo stai facendo, prendi come riferimento quanto tempo fa le hai acquistate.
La scarpa da running dura indicativamente 600 km. Magari esteticamente ancora bella, ma funzionalmente compromessa.
Io ho scoperto che quando la scarpa “non funziona più” inizio ad avere dolorini alle gambe anche nelle uscite più tranquille. Quello per me è il segnale di mandarla in pensione.
Tieni conto che una preparazione media per la mezza maratona richiede circa 600/700 km, il conto è presto fatto.
Personalmente ho acquistato varie volte una scarpa identica a quella usata durante la preparazione a non meno di un mese dalla gara. In questo modo la scarpa sarà perfetta per i miei piedi, avrò modo di fare con lei un mese di allenamenti e usarla in gara in condizioni perfette.
Abbigliamento
Troppo, troppo poco, non testato. Errori classici.
Se troppo, dopo soli tre chilometri senti caldo, sudi parecchio e sei scomodo. E sarà così per altri 18 km. In allenamento sottovalutavi questo aspetto o non ci facevi caso. In gara sarà molto più fastidioso.
Troppo poco, i muscoli non si scaldano e sciolgono e la corsa diventa dura e faticosa più del solito. Aumenta il nervosismo e il fastidio. E lo stomaco rischia di fare brutti scherzi.
Allenarsi in tutte le condizioni meteo, calde, fredde e con la pioggia, permette di provare diverse combinazioni di vestiario ed imparare a conoscere quelle più comode per noi.
Senza improvvisare nulla il giorno della gara a prescindere dal meteo.
Nessun ritmo obiettivo
Correre senza un tempo obiettivo alla prima mezza maratona sembra una scelta libera e rilassata e anche molto saggia. In realtà è correre lanciando i dadi.
Non sai se stai andando troppo forte o troppo piano. Non sai come gestire i momenti di difficoltà, non sai dove o cosa guardare se le gambe iniziano a pesare e i chilometri sembrare infiniti.
Avere un ritmo obiettivo non significa essere ossessionati o schiavi del cronometro – significa avere un riferimento concreto specifico e motivato su cui poter far conto quando la testa inizia a vacillare e ci serve uno scoglio sicuro a cui aggrapparci.
Conoscere il proprio ritmo di corsa ci aiuta ad essere ligi e coerenti alla nostra preparazione, ci aiuta a sapere quanto possiamo accelerare e a quanto rallentare per recuperare.
Non di meno…se sbagliare correndo più veloci ci farà scoppiare prima della linea del traguardo…correre molto più lentamente di quanto è nelle nostre corde (o scarpe) ci farà sicuramente concludere la gara più agevolmente ma fidati, ci lascerà anche un retrogusto un pò amaro.
Il giorno prima della gara
Il giorno prima è un giorno speciale. E’ il giorno della prima mezza maratona.
Si inizia a sentire l’emozione, iniziano i preparativi e la scelta di cosa indossare il giorno dopo e spesso magari si va a ritirare il proprio pettorale.
Correremo magari in una città diversa dalla nostra, a qualche ora da casa…e senza nemmeno accorgercene iniziamo a commettere i primi errori.
A pranzo un panino veloce, camminiamo svariati km girovagando tra gli espositori di gadget e abbigliamento da running.
Facciamo un giretto per questa città che per l’occasione possiamo visitare.
Rientriamo a casa la sera senza accorgerci di aver accumulato stanchezza, consumato energie e magari aver bevuto poca acqua.
Cosa fare:
- Riposo attivo specifico: non escursioni della città, al massimo 30 minuti di passeggiata.
- Idratazione: il brindisi pregara lasciamolo perdere, meglio post. Preoccupiamoci di consumare i nostri soliti 2 lt di acqua.
- Preparazione kit gara: sembra banale ma è critico. Prepariamo quello che serve per il giorno dopo la sera prima. In varie occasioni attendevo l’ultimo minuto. Mi trovavo appena prima di entrare in griglia di partenza a impazzire con le spillette da balia per attaccare il pettorale alla maglia.
Se non avessi avuto al mio fianco la mia compagna “spillarmi” avrei saltato svariate gare.
Senza ansia, fretta o pressione. Zaino, scarpe, pettorale, etc…
Evitiamo lo stress domattina. - Cena collaudata: ovunque sia, la sera che precede la gara cerchiamo di mangiare secondo le nostre abitudini già testate.
- Sveglia ragionevole: prenditi il tempo per la colazione, senza fretta. Partire con calma verso il luogo della gara e arrivare con un giusto anticipo per fare anche riscaldamento ed entrare in griglia con calma.
Goditi l’evento e l’ambiente pre-gara.
Avrai pure il tempo per gestire ogni bisogno fisiologico anche pochi minuti prima dello start.
Cosa avrei fatto di diverso: le 12 settimane prima
Scegliere e pianificare la gara in anticipo
Quando ho scelto Verona come prima mezza maratona, mi ero innamorato del percorso, dell’arrivo e simbolicamente del fatto che fosse in concomitanza con San Valentino.
Mi sentivo pronto per farla e un mese prima della gara mi sono iscritto.
In pratica di tutto quello che serviva, avevo solo tanta autonomia di fiato, gambe e cuore.
Magari in fondo è tutto quello che basta…ma è un peccato non poter tirar fuori da noi il meglio di noi stessi.
Scegliere una gara vicina
Tutto sommato nel mio caso la prima mezza maratona era abbastanza vicina da casa. Un’oretta di auto.
Ma se iniziano ad essere 3/4 ore, se possibile, preferisco alloggiare dal giorno prima presso dove andrò a correre.
Visita medica
Prima di iniziare a correre seriamente, fai una visita medica. Punto.
Perchè? Perchè un giorno ti sveglierai e penserai “sono pronto, mi iscrivo per la mia prima mezza maratona” e scoprirai che serve il certificato medico agonistico (non generico di buona costituzione fisica. Specifico per Atletica Leggera).
Se non lo hai già, ti troverai con il rischio di non aver tempo per farlo e niente gara.
Falla adesso. Con largo anticipo, oppure pianificala per tempo.
Non aspettare l’ultimo momento per scoprire che salti tutto per una pratica burocratica.
Stessa cosa per il tesseramento obbligatorio ad una Società Sportiva Running o in alternativa alla sottoscrizione della RunCard (magari ne parleremo in futuro)
Controllare il calendario
Ferie, impegni già fissati, compleanni, cene particolari, visite mediche, cure mediche straordinarie.
Tanti tasselli che è bene tener già presente nelle settimane delle preparazione specifica. Che sia per la nostra prima mezza maratona o una corsa da 10 km.
Qualcosa può essere posticipato ma alcune cose non sono “evitabili”. Saperlo per tempo e tenerne conto è fondamentale per poter stilare un programma di allenamento reale e perseguibile da uno ipotetico e pieni di stop forzati non procrastinabili.
Non che si debba fare una vita monastica per preparare una gara, ma alcune accortezze possono fare la differenza.
Ad esempio: una festa di matrimonio alla vigilia di un allenamento lungo o particolarmente impegnativo? evidente che il giorno seguente difficilmente saremo in grado di poterlo fare.
Una programmazione che tenga conto di questi aspetti permette di non saltare allenamenti importanti e farci condurre comunque una vita sociale normale.
Alcuni sacrifici saranno inevitabili, ma la percezione non dovrebbe essere quella di privazione ma una forma di allenamento per quello che ci piace e vogliamo fare. Un tassello del percorso.
Un’influenza, un dente che fa male, un impegno lavorativo, possono esserci eventi non programmabili che ci metteranno qualche bastone tra le ruote…ma per tutto il resto, una buona programmazione potrà solo renderci più tranquilli e in grado di gestire i tempi per ogni cosa.
Curare alimentazione e vestiario
Ho iniziato senza minimamente curarmi dell’alimentazione. L’ho imparata a mie spese durante i primi anni di corsa.
Mangiar male la sera prima di un allenamento o bere un amaro di troppo, dormire poco e svegliarmi presto.
Bere poca acqua e sostituirla con integratori zuccherini. Mangiare biscotti al cioccolato come integratore durante la corsa. Non mangiare nulla per colazione prima di una gara.
Tutti gli errori che potevano essere fatti, li ho fatti tutti. Se puoi, evita di farli.
Quello che ho imparato con la pratica, meglio impararlo con un pò di teoria, decisamente più salutare e in alcuni casi molto meno fastidioso.
Ti garantisco che avere crampi allo stomaco a causa di tre biscotti al cioccolato mangiati nel mezzo di un allenamento da 18km corso in aperta campagna non è la situazione più simpatica che possa esserci. Però mi è servita ad imparare.
Certe abitudini alimentari conviene acquisirle. Il corpo durante la corsa presenta sempre il conto.
L’abbigliamento segue la stessa logica.
Per il vestiario meglio far pratica e testare il proprio abbigliamento nelle varie condizioni climatiche.
Ho corso con caldo, freddo, pioggia, nebbia, neve. Ho capito con quale temperatura devo indossare maglietta o una maglia a maniche lunghe.
Quando un berretto e quando una canotta.
Ho scoperto poi che correndo si percepiscono dai 10°C ai 20°C in più rispetto alla temperatura reale, a seconda del vento, pioggia, sole e ritmo di corsa.
Questo ora spiega come mai a dicembre con 3°C, ci siano runner in canotta o pantaloncini corti.
E mi spiega anche perchè NON HO MAI PIU’ MESSO UN K-WAY.
Ben inteso…copriti e riparati bene dalla pioggia o dal freddo prima di iniziare e dopo che finisci. Durante, lasciamo che il nostro corpo faccia il suo lavoro.
Farmi seguire o informarmi
Mi sentivo talmente principiante, un semplice amatore che era lontanissimo da me pensare di rivolgermi a qualcuno per farmi dare indicazioni, un consiglio, un aiuto, un supporto nella preparazione.
Correre mi piaceva, mi faceva star bene e mi stavo divertendo.
Poi ho iniziato a pensare di iscrivermi a qualche evento, vedevo tutti così seri, professionali e impegnati, io ero lì quasi per gioco.
In realtà è proprio all’inizio che forse ricevere una mano, un parere, uno scambio di esperienze può aiutare maggiormente.
Costruire buone abitudini sin da subito, senza togliere il divertimento ma riducendo la navigazione casuale impostando una rotta ben precisa.
Perchè se correre è quello che ci piace fare, perchè non farlo al meglio delle nostre possibilità e delle nostre potenzialità?.
Perchè non evitare errori banali che possono rovinarci un’emozione, un’esperienza, un traguardo per il quale abbiamo investito tempo, energie, risorse e anche denaro?
Hai domande su come impostare la tua preparazione o vuoi un confronto sul tuo percorso?
La prima mezza maratona e l’ultima senza obiettivo
Non ho mai scordato quella prima mezza maratona.
Sarà che l’arrivo era dentro l’Arena più bella del mondo. Sarà che c’era la pioggia – di cui non ho memoria mi abbia infastidito in realtà. Sarà che sono arrivato commosso, contento, felice del traguardo.
Due ore e dieci minuti. Un numero che allora non significava nulla. Sarà che le prime volte non si scordano mai.
Da lì in poi le cose sono cambiate.
Ho iniziato a studiare le preparazioni, a calcolare i ritmi, a coccolare un obiettivo di tempo, trasformandolo in una spinta motivazionale.
Tutto quello che mancava quel giorno.
Quella sarebbe stata la prima e ultima mezza maratona corsa senza consapevolezza, senza strategia, senza preparazione specifica, senza chiedermi davvero come avrei potuto farla al meglio delle mie possibilità reali.